Yoga poate ajuta la întărirea și stabilizarea mușchilor de bază, la creșterea flexibilității șoldului și a coloanei vertebrale și la ameliorarea durerilor de spate și a sciaticii. Deși yoga poate fi complexă și dificil de efectuat, iată 4 posturi de yoga ușoare și eficiente pe care le puteți face acasă.
Postura genunchi la piept
Postura genunchi-la-piept ajută la întinderea mușchilor din partea inferioară a spatelui și a piriformisului, un mușchi în formă de pară situat adânc în fese.
- Pentru a începe, întindeți-vă pe spate, cu picioarele drepte, cu partea din spate a genunchilor atingând solul și inspirați.
- În timp ce expirați, îndoiți genunchii și aduceți ușor coapsele la piept.
- Îmbrățișaţi-vă genunchii cu braţele. Spatele trebuie să fie drept pe pământ.
- Menţineți această postură timp de 30 de secunde până la un minut, respirând lent și adânc.
- În timp ce expirați, eliberați ușor picioarele înapoi în poziția lor inițială pe sol.
- Repetați acest proces de 5 ori.
Postura Cobra
Postura cobra vă va lucra nucleul și vă va întinde partea inferioară a spatelui.
- Întindeți-vă pe burtă, cu picioarele drepte.
- Puneţi-vă palmele pe pământ lângă corp, aproximativ la nivel cu partea inferioară a cutiei toracice. Puneți coatele aproape de părțile laterale.
- În timp ce inhalați, împingeți-vă în brațe, ridicând pieptul de pe sol.
- Spatele ar trebui să fie arcuit, dar șoldurile și partea inferioară a corpului trebuie să fie apăsate de sol.
- Menţineți această postură timp de 10 până la 20 de secunde, respirând lent și adânc.
- Coborâți ușor trunchiul înapoi la sol.
- Repetați acest proces de 2 până la 3 ori.
Postura pisică-vacă
Postura pisică-vacă creşte capacitatea de îndoire înainte și înapoi a spatelui inferior, îmbunătăţind flexibilitatea coloanei vertebrale, postura și echilibrul.
- Aşezaţi-vă cu genunchii și mâinile pe podea. Spatele și gâtul trebuie să fie într-o poziție neutră, dreaptă.
- Inspiraţi și strângeţi încet abdomenul inferior, rotunjind spatele spre tavan.
- Menţineți această postură timp de 5 secunde.
- Expirați și eliberați, revenind la poziția neutră.
- Inspiraţi și arcuiți ușor partea inferioară a spatelui, îndreptând cozisul în afară.
- Menţineți această poziție timp de 5 secunde.
- Expirați și eliberați, revenind la poziția neutră
- Repetați acest proces de 5 până la 10 ori.
Postura podului
Postura punţii ajută la întărirea spatelui inferior și a coapselor.
- Întindeți-vă pe spate cu ambii genunchi îndoiți și picioarele așezate pe podea.
- Țineți brațele drepte în jos, cu palmele pe podea.
- Inspiraţi și ridicaţi încet șoldurile în aer. Încercați să obțineți o poziție care să permită stabilirea unei linii drepte de la genunchi prin șolduri până la umeri.
- Menţineți această poziție timp de 5 secunde.
- Expiraţi și coborâţi încet șoldurile înapoi la pământ.
- Repetați acest proces de 5 ori.
Măsuri de precauție în timpul efectuării yoga
Dacă luați medicamente sedative sau aveți o afecțiune care face ca ligamentele și articulațiile să fie mai flexibile decât în mod normal (hipermobile), yoga trebuie evitată sau practicată sub îndrumarea unui terapeut.
Yoga poate fi o modalitate eficientă, cu impact scăzut, de a ameliora sciatica. Cu toate acestea, cel mai bine este să vă prezentaţi la un specialist. Centrul Medical AtleticoKinetic – Clinica kinetoterapie Bucuresti, dispune de un departament specializat în tratarea afecţiunilor coloanei vertebrale, unde puteţi beneficia de o evaluare amănunţită şi de un program adaptat problemelor dvs. specifice.
